【食事編】
ボディメイクは体脂肪を減らし筋肉をつけることで理想の身体になります。
 
理想に近づけるためにやることは、
１、食事を変えること
２、筋トレをすること
３、良質な睡眠をとること

今の身体は普段飲食しているものでできています。

口にするものを変えるだけで身体は変化します。

変化したら次は進化です。

進化させるには運動（筋トレ）を生活習慣に取り入れていくことです。
 
この変化をさせるための【食事編】
進化するための【筋トレ編】
そして、夢を叶える【睡眠編】としてお伝えしていきます。
 
 
今回はボディメイク食事編。
 今日からできることは実践して下さいね。

まずは一番効果がある「量」から改善していきます。
 
量をコントロールした上で、食べ方を工夫したり質を上げることでさらに成果をあげることができます。
 
体脂肪を落とし筋肉をつけるための最優先事項は
『糖質』を適切な量に制限すること
と
『タンパク質』を適切な量摂ることです。
 
適切な量とはズバリ次の通りです！！
 
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【糖質・炭水化物】
（米、小麦、芋類や砂糖、果物などに多く含まれる）
 
1日に体重(kg)×2g〜3g以下
 
例）
体重が60kgでデスクワーク中心などあまり動かない人は2gをかけて1日120gまで
体重が60kgで日頃から運動習慣のある人は3gをかけて1日180gまで

某社では糖質は1日50g以下を指導するそうです。
痩せはしますが継続は難しく、パワーも出なくなるのと
リバウンドしやすくなるのでおすすめしません。
 
長時間ランニングやサイクリングをする場合の補給食は別カウント。
糖質が枯渇した状態で動き続けると筋肉が減ってしまいます。

タンパク質編
 
【タンパク質】
（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれる）
 
1日に体重(kg)×1.5g〜2g以上
 
例）
体重が60kgで筋トレをあまりしない人や女性は1.5gをかけて1日90g以上
体重が60kgで筋トレをしていて筋肉をつけたい人は2gをかけて1日120g以上
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日々、食べた量を記録し、上記になるように食事を調整していきましょう。
最初のうちはマメに記録して食生活をガラッと変えてしまいましょう。
 
 
栄養素の量は食品パッケージや外食メニューに書かれていればそれをもとに、手料理や栄養素がわからない外食をしたような場合は下記のような栄養素のデータベースサイトを活用します。
カロリーSlism 　http://calorie.slism.jp/
 
「糖質」として表記されていないことが多いです。
その場合は「炭水化物」の数値を使ってください。
実際は「糖質」 = 「炭水化物」 − 「食物繊維」です。
 
これらの量を守れば好きなものを好きなだけ食べてオッケーです。
 
極端な例ですが、甘いものが好きならカカオ88という高カカオチョコであれば120枚食べても糖質120gタンパク質60g。タンパク質が足りていないのでまだ食べられます。
 
記録することが大事です。
糖質を控えているつもりが実はかなりの量を摂っていたり、タンパク質を沢山食べているようで実は全く足りていなかったりします。
 
主観的な判断はあてになりません。
客観的に数字でコントロールするのが確実です。
 
量を守り、記録を続けているとどんな食材や食品にどれくらいの糖質やタンパク質が含まれているかが調べなくても何となくわかるようになってきます。
それに、定番となるお気に入りの食事パターンが出来てくると思います。
 
それをベースにして飽きないように少しのアレンジを加えていくだけで継続することができます。
 
是非！！
今日から実践してみてください！！